טיפים לתזונה בריאה לתלמידי ישיבה וסטודנטים

הצורך להישאר ערניים ומרוכזים במשך שעות רבות, מערכת לימודים עמוסה, לחץ בהגשות ובמבחנים, תמרונים בין הלימודים - כולם אתגרים לא פשוטים שעומדים בפני תלמידי הישיבות שלומדים במשך היום ברציפות. לכן אין פלא שתלמידים רבים לא אוכלים באופן מסודר וניזונים מג'אנק פוד או ארוחות מוכנות, וגם מחטיפים, ממתקים, שתייה ממותקת וכמובן קפה (הרבה קפה). מזונות אלה מכילים כמות רבה של קלוריות, שומן, שומן רווי, וסוכרים פשוטים, על חשבון ויטמינים, מינרלים ואבות מזון חיוניים אחרים.

מה כדאי לאכול במשך היום?

ארוחת בוקר

ארוחת בוקר חשובה במיוחד, מכיון שהיא מספקת את האנרגיה הדרושה לגוף בשעות הראשונות של העבודה או הלימודים. במחקרים נמצא כי אכילת ארוחת בוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות. כאשר מדלגים על ארוחת הבוקר, ולא אוכלים עד הצהריים, עלולים לגרום למצבים של עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז, ואכילה מוגברת בארוחה הבאה.

בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התאבון" אלא מונעת רעב חזק ופתאומי וכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום.

כדאי שארוחת הבוקר תכלול שילוב של פחמימות וחלבונים, למשל: גבינות, לחם וירקות, או ארוחה מצומצמת יותר כמו דגני בוקר עם חלב, או פרוסת לחם עם גבינה.

רעיונות נוספים לארוחת בוקר:

במשך היום - ארוחות קטנות

אכילה כל 3-4 שעות במהלך העבודה או הלימודים, בעיקר מזון המכיל פחמימות מורכבות, מסייעת בשמירה על הריכוז והעירנות על ידי אספקה מתמדת של אנרגיה חיונית למח.

סטודנטים במהלך שעות הלימודים ואנשים הנמצאים בעבודה רוב היום יכולים להצטייד בכריכים ופירות. את הכריכים כדאי למלא בגבינות/ טחינה/ חומוס/ ביצה/ טונה בתוספת ירקות, וכך הכריך יהיה לא רק משביע אלא גם מזין, ויספק אנרגיה לשעות הקרובות. בנוסף, אפשר להחזיק "לשעת חירום" חטיפי דגנים או ביסקוויטים או קרקרים דלי שומן, שיכולים לספק אנרגיה מהירה כאשר אין זמן לארוחה גדולה יותר (או כאשר שוכחים את הכריך בבית...).

ארוחות בקפיטריות ובמסעדות

בארוחות בקפיטריה או במסעדה, שלאחריהן חוזרים ללימודים או לעבודה, כדאי לבחור ארוחה קלה על מנת למנוע תחושת עיייפות ולאות לאחר מכן. גם כאן מומלץ להשתמש בכללי האכילה הנכונה: להעדיף מאכלים מבושלים או אפויים על פני המטוגנים, לבחור בירקות טריים או מבושלים על פני אלה הצפים בשמן, וכאשר אוכלים סלט, מומלץ לאכול סלט עם תוספת גבינה ולהוסיף את הרוטב לבד, ולא לבחור בסלטים המגיעים עם הרוטב (כמו: סלטים עם מיונז, ורטבים על בסיס שמן).

ארוחת ערב

אם במשך היום לא אוכלים ארוחה חמה בשרית, מומלץ להשלים את המנה הבשרית בסוף השבוע ובחלק מארוחות הערב במהלך השבוע. מומלץ לבחור בשר בקר טרי רזה, המספק רכיבי תזונה החיוניים לבריאות הכללית, כמו גם לזיכרון וליכולת הלימודית. הבשר מספק כמויות משמעותיות של חלבון באיכות גבוהה, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצה B (ריבופלאבין, ניאצין וויטמין B12) ובכמות משמעותית יותר בהשוואה לעוף, הודו ודגים.

פעילות גופנית

למרות הלחץ, לא כדאי לוותר עליה. פעילות גופנית עוזרת לשיפור הריכוז ולהפגת לחצים, כמו גם להרגשה כללית טובה יותר ולשיפור מערכת החיסון.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית, משמשת כיועצת תזונה למועצת החלב