לשם ירידה במשקל ושמירה על משקל יציב לאורך החיים, מומלץ לסגל מספר הרגלים ולהופכם ל "טבע שני". הכללים הבאים מאפשרים שליטה ובקרה טובה יותר על התנהגות האכילה ומובילים לירידה במשקל אפילו ללא ביצוע תפריט .
עם יישום והפנמה של אחד הכללים ניתן יהיה להתקדם לכללים הבאים וכך בהדרגה ובאופן עקבי תושג התנהגות אכילה נשלטת וערנית ותחסך אכילה שנעשית בהיסח הדעת.
ואלו הם הכללים:
1. אכלו באזור אכילה בלבד: מטבח, פינת אוכל או חדר אוכל. אל תאכלו בסלון, במיטה וכו'.
2. בזמן האכילה הימנעו מביצוע פעולה נוספת במקביל כגון: קריאה, צפייה בטלוויזיה, עבודה מול מחשב, נהיגה וכו'. ביצוע פעולת האכילה בלבד תמקד את תשומת הלב ותביא לסיפוק משמעותי יותר מהארוחה.
3. אכלו בצלחת. הניחו את כל תוכן הארוחה בראשית הארוחה על הצלחת. הימנעו מאכילת "טיפין טיפין". לדוגמא :" אכילת פרוסה עם ממרח ולאחר מכן עוד פרוסה וקצת סלט ועוד כף ממרח וכדומה - .אכילה כזו מובילה בסופה של ארוחה לכמות מזון נצרכת גדולה יותר ביחס להנחת כל תוכן הארוחה בתחילה על הצלחת. השובע הויזואלי המתקבל ממבט בצלחת מלאה מוביל גם לסיפוק ושובע פיזי משמעותי יותר מהארוחה
4. אכלו רק צלחת אחת בכל ארוחה מרכזית: חלקו את הצלחת לשלושה חלקים: שליש ירקות, שליש תוספת ושליש מנה עקרית. אכילת צלחת מוגדרת אחת ללא מילוי נוסף תוביל להסתגלות הגוף לכמות אוכל מופחתת ולאיתות שובע לפי נפח אכילה מופחת.
5. עם כניסתכם הביתה מהעבודה אל תיגשו ישירות למטבח .הקפידו לבצע מספר פעולות שונות למשך כעשרים דקות טרם הכניסה למטבח. למרבית האנשים יש נטייה להכנס אחרי יום עמוס ישירות למטבח ולאכול באופן אוטומטי מכל הבא ליד. ההשהייה ופירוק ההתניה של "כניסה הביתה- מטבח" תוביל לאכילה מודעת יותר.
6. אחרי יום עבודה עמוס התרעננו בטרם האכילה למשל ע"י שטיפת פנים, צחצוח שיניים,מקלחת וכד'- הדבר יוביל לאכילה מופחתת ורגועה יותר.
7. אל תאכלו ישירות מהאריזה או מהסיר. אכלו רק דרך צלחת גם אם זו טעימה בלבד.כך "תצטלם" האכילה ולא תעלם מהזכרון האכילתי של אותו היום.
8. אל תאכלו שאריות ו /או ביסים. אל "תגנבו" אוכל!
9. אכלו בישיבה בלבד.- הישיבה תמנע אכילה בהיסח הדעת.
10. אכלו לאט ולעסו היטב את המזון .- אל תבלעו ללא לעיסה מספקת. כך יתייעל תהליך העיכול ותעלה רמת השובע מן הארוחה
11. שתו כוס מים לפני כל ארוחה.- כך תגדל צריכת הנוזלים היומית בעיקר אצל אנשים שלא חשים תחושת צמא ובנוסף תרד דרגת הרעב בגלל נוכחות הנוזלים במערכת העיכול.
12. בסיום הארוחה המתינו כעשרים דקות ורק אז תשקלו אם לקחת תוספת. תאפשרו לאיתות תחושת השובע להגיע ממערכת העיכול למוח.
13. תתעדו את האכילה למשך מספר ימים . הרישום יהווה מראה של המציאות האכילתית וכך יאפשר לעקוב אחרי מוקדי הקושי של האכילה אם קיימים כאלה.
14. בטרם כל ארוחה שאלו עצמכם" האם אני רעב/ה והיכן אני חש/ה את הרעב בגוף? אם הרעב אינו ממוקם ברום הבטן המשמעות שזהו כנראה אינו רעב פיזי אלא חשק, צורך או רעב רגשי!
15. רכשו מד צעדים והתחילו להגביר את מספר הצעדים שאתם מבצעים ביום- 10,000 צעדים ביום נדרשים על מנת לתמוך בתהליך ירידה במשקל!
ביצוע ההמלצות הללו יוביל ליצירת תשתית התנהגות אכילה יציבה ולירידה במשקל . לאחר ביסוס ההמלצות ניתן יהיה לעבור לתפריט אישי מוגדר אם יידרש.
בהצלחה!
נורית רייכמן, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc.Nutr, ברשת סטודיו C