מפחיתים את רמת הלחץ בממ"ד

רמת החרדה אליה נקלעים אזרחי ישראל בימים האחרונים היא גבוהה. אזעקות, מטחי רקטות, משדרי חדשות המעצימים את הדרמה ועוד. אין ספק כי סיר הלחץ הזה מתנקז אל השהייה המשפחתית בממ"ד /מקלט. הילה בעז, דיאטנית ראשית במרכז הרפואי "לניאדו" טוענת כי תזונה נכונה עשויה לשפר את יכולת ההתמודדות עם רמת החרדה והלחץ.

הילה, מה הקשר בין תזונה לרמת חרדה ?

"המזון שאנו אוכלים נכנס לגוף ומספק חומרים שונים. מחקרים מראים כי חומרים ספציפיים יכולים לסייע בהתמודדות עם מצבי חרדה. בהכשרתי אני גם מטפלת בשיטת NLPוהקשר בין המימד הפיזיולוגי לנפשי בשיטת ה-NLPהינו קשר מובהק. אני מאמינה כי תזונה נכונה ותרגילי הרפיה שונים יכולים לשפר את איכות החיים במרחב המוגן".

אז מה את מציעה לאכול בממ"ד/מקלט ?

"ראשית, אני מציעה לעבוד לפי תפריט "נוגד חרדה" לא רק במרחב המוגן אלא גם מחוצה לו. התקופה בה אנו נמצאים היא תקופה מעוררת חרדה ועל כן מומלץ לחזק את מערכת החוסן הנפשי, גם באמצעות תזונה. לגופו של ענין, אני מציעה לאכות מזון בעל כמות סרוטונין גבוהה - פחמימות כמו דגנים, קטניות, פופקורן, לחם, תירס, פריכיות אורז, קוואקר, קטניות קלויות כמו חומוס, אפונה קלויה ואדממה . גם עוגיות יעלו את רמת הסרוטונין בגוף, אך הן בעלות אפקט נמוך, היות והן עשירות בסוכר,המעלה את רמת האינסולין ומקטין את משך החשיפה של המוח מוח לסרוטונין.

בנוסף, אני ממליצה על מוצרי אומגה 3 למיניהם. האומגה 3 משפיעה על הרוגע והשלווה של האדם. מוצרי אומגה 3 יכולים להיות: דגי ים צפוני, זרעי פשתן, שמן קנולה, טונה, סרדינים ואגוזים. אפשר גם להיעזר במרגיעים הטבעיים המסופקים באמצעות צמחי המרפא כמו חליטות תה מקמומיל, בבונג, פסיפלורה ומליסה.

אגב, ה"מרגיע הלאומי" הלא הוא השוקולד אכן ידוע כבעל תכונות המשרות רוגע היות והוא מכיל רכיבים ביו אקטיביים הנקראים אצילטנולאמינים המשרים רוגע ומפחיתים חרדה. אמנם, השוקולד עשיר מאד בקלוריות ולכן אני ממליצה לצרוך אותו במנות קטנות".

במה כדאי למלא את המזווה?

• קרקרים מסוגים שונים כמו פתית, לחמית, פריכיות אורז, ואחרים -ניתן לנשנשם במנות קטנות וכך לשמור על רמות סרוטונין יציבות במשך היום.

• פירות חיים ומיובשים -יענו על הצורך הגובר במתוק

• ירקות חיים חתוכים לגפרורים-יספקו ויטמינים ומינרלים החיוניים במצב סטרס כמו גם תעסוקה והסחת דעת

• חליטות צמחים , סודה ומים -יאפשרו יצירת הפסקה ורענון במשך היום הלחוץ כמו גם ימנעו התייבשות וחוסר שקט הנוצר עקב חוסר בנוזלים.

• שימורי טונה, סרדינים או דגים קפואים -מצמצמים את הצורך בבישול ממושך וקלים לעיכול.

דיברת על תרגילי נשימה והרפייה כשיטה להפחתת לחץ וחרדה. תוכלי לפרט ?

"כן, בהחלט. תרגיל נשימה בסיסי הוא הפניית תשומת לב לנשימה ולעומקה. הנשימה הופכת, במצבי לחץ וחרדה, לשטחית. הפנו את תשומת הלב שלכם עד לאיזו נקודה בבית החזה מגיעה הנשימה ונסו להעמיק אותה עוד קצת. ודאו כי בית החזה מתרומם והבטן מעט מתנפחת. לאחר מכן, שחררו את האוויר באיטיות.

תרגיל הרפיה פשוט ויעיל הוא לשבת או לשכב ולכווץ את האיברים לפי סדר ולשחררם. עברו על כל איברי הגוף, מלמעלה למטה וכווצו אותם אחד אחד. ניתן להשתמש בדימוי של לימון הנסחט ע"י פעולת הכיווץ"

הכותבת היא דיאטנית ראשית במרכז הרפואי "לניאדו"